運動の美肌効果・美肌効果をもたらす運動とは?

運動する女性

運動には様々な効果があることは、あなたも知識として、また経験上よくお分かりかもしれませんね。

この記事ではまず、運動のもたらす効果にはどんなものがあるのか、そしてどのような運動をすれば美肌のために効果があるのかをご紹介します。

運動の効果とは?

代謝アップ

運動をすると代謝がアップします。
ここで言う「代謝」には「肌の代謝」と体の「基礎代謝」があります。

肌の代謝がアップするということは、すなわちターンオーバーを促進して正常化するということです。

ターンオーバーの正常化が美肌につながることは言うまでもありませんよね。

また基礎代謝の向上はダイエットにつながります。

血行促進作用

運動には血行を促進する作用があります。
血行が促進されると肌のくすみやクマの改善につながりますよ。

成長ホルモンの分泌促進

運動は成長ホルモンの分泌を促進する作用があります。
成長ホルモンは紫外線などでダメージを受けた肌の修復をしてくれます。

ストレス発散

運動すると精神を安定される作用がある、セロトニンという物質の分泌が促進されます。

この結果ストレス解消につながるんですね。

ストレス解消は自立神経の正常化・ホルモンバランスの正常化をもたらします。
女性ホルモン(エストロゲン)には肌のハリやうるおい、白さを維持するなどの美肌効果があるんですよ。

またストレス解消は質の良い睡眠につながり、質の良い睡眠は成長ホルモンの分泌促進をもたらします。

美肌のためにはどんな運動をすれば良い?

ウォーキング

ウォーキングは体の中でも最も大きな筋肉である脚の筋肉を使う有酸素運動です。

このため短時間でも非常に効果が高い運動なんですよ。

1日5分、10分から始め、1回20分、週3回を目指しましょう。

まとまった時間を取ってウォーキングができない場合は、

  • 駅までを早足で歩く
  • エスカレーター・エレベーターを使わず、なるべく階段を使う
  • 通勤の時に1駅前で降りて会社まで歩く

など、日常生活の中でちょっとした工夫をしてみましょう。

また会社が近いなら、電車通勤を自転車通勤や徒歩の通勤にしてみるのもおすすめです。

ウォーキングが軽くこなせるようになったら、ジョギングに進んでも良いですね。

水泳

水泳は全身運動です。
有酸素運動でもあり、また筋肉を鍛えるので基礎代謝も上がります。

血行促進作用によるくすみ・クマの改善にもつながりますよ。

また水中では体にかかる重力が小さくなるので、膝に痛みがある人はウォーキングよりも体に体重の負荷がかからない、水中ウォーキングから始めるのも良いですね。

筋力トレーニング

ウォーキングが有酸素運動であるのに対し、筋力トレーニングは無酸素運動と呼ばれる、筋肉の力を短時間に瞬発的に出す運動です。

筋肉量が増えるため、基礎代謝がアップしダイエット効果があります。

また成長ホルモンの分泌促進による美肌効果も期待されますよ。

ストレッチ

寝る前のストレッチはリラックス効果があり、質の良い睡眠につながります。
また血行促進効果もあります。

朝のストレッチは、幸せホルモンとも呼ばれる「セロトニン」の分泌を促進してくれます。

また空腹時のストレッチは脂肪燃焼効果があり、ダイエット効果が期待できますよ。

会社で仕事の合間に椅子に座ったままで伸びをする、体を左右にひねるなどのストレッチをするのも良いですね

激しい運動はNG

人は呼吸して酸素を取り入れることで生きています。

そして普通に呼吸しているだけでも、体に取り入れた酸素のうちの数%が、体を老化させる元凶である活性酸素に代わっていると言われています。

激しい運動はたくさんの酸素を体に取り入れることになり、活性酸素を大量に発生させます。

上記の運動は「心地良い」程度の強度で行うことが大切なんですよ。

睡眠がもたらす美肌効果とは?

眠る赤ちゃん

睡眠不足が続くとニキビや吹き出物が出たり、肌がくすんだりする肌トラブルが起きやすくなります。

きっとあなたにもそんな経験が、1度や2度はあるのではないでしょうか?

いくら高価なスキンケア商品を使って毎日肌をケアし、また食事に気を付けていても、睡眠が足りていないと美肌にはなれません。

美肌を目指すには質の良い睡眠を取ることが必須です。

この記事では睡眠がもたらす美肌効果についてご紹介!
また質の良い睡眠をとるためにしたいこと、逆にやめておいた方が良いこと等についてもご紹介します。

成長ホルモンは睡眠中に分泌される

美肌のために大きなかかわりを持っているのが「成長ホルモン」です。

「成長ホルモン」というと、なにか「成長期」だけに必要なものという認識をお持ちの方もいらっしゃるようですが、それは大きな誤解です。

成長ホルモンは毎日の生活の中で体が受ける、傷やダメージを修復する働きをするものなんです。

紫外線をはじめとする様々なダメージを修復し、元のきれいな肌に戻してくれるのが成長ホルモンなんですね。

そしてこの成長ホルモンが一番たくさん分泌されるのが睡眠中なんです。

ターンオーバーも睡眠中に行われる

肌の細胞は約28日周期で新しくなっています。
この肌の細胞の生まれ変わりを「ターンオーバー」と呼んでいることは、きっとあなたもご存知ですよね。

日焼けした肌がもとのきれいな白い肌に戻るのも、ターンオーバーのおかげなんですよ。

そしてこのターンオーバーも睡眠中に行われます。

睡眠不足になると成長ホルモンによる肌ダメージの修復が十分に行われず、また肌のターンオーバーによる肌の細胞の生まれ変わりが順調に行われないため、様々な肌トラブルを引き起こしてしまうわけなんですね。

質の良い睡眠のためにしたいこと

入浴は寝る2時間前に

人の体は深部体温が下がると眠くなるようにできています。
眠る頃に体温が下がってくるように、入浴は寝る時間の2時間前までに済ませましょう。

逆に寝る直前の入浴は体温を上げ、また自律神経の働きを高めてしまうため、入眠の妨げになるので避けるようにしたいですね。

照明は暗く

光の刺激は脳を活性化させて眠りの妨げになります。
寝る時には部屋の照明は暗くしましょう。

できれば寝る1時間前くらいから照明を落としておけば、スムーズに眠りに就くことができますよ。

アロマオイル

寝る前に部屋にアロマを焚くのもリラックス効果が期待でき、スムーズな入眠につながります。

特にラベンダーの香りは眠りを促してくれると言われていますが、それにこだわる必要はありません。
あなたの好みの香りが一番です。

質の良い睡眠のために避けたいこと

スマホ・パソコンのブルーライト

スマホやパソコンの画面から出るブルーライトは、睡眠時に分泌される「メラトニン」というホルモンの分泌を妨げる働きをします。

寝る直前までスマホやパソコンをするのはやめておきましょう。
特にベッドに入ってからスマホでSNSをチェックするようなことは絶対に避けたいですね。

カフェインを含む飲み物はNG

あなたもよくご存じだと思いますが、カフェインには覚醒作用があります。
寝る前にはコーヒーや緑茶など、カフェインが含まれている飲み物は避けましょう。

ゴールデンタイムの誤解

睡眠のゴールデンタイムは、午後10時から午前2時までの4時間だということを聞いたことがある方も多いのではないでしょうか?

実はこの時間に特にこだわる必要はないんです。

美肌のために大切な成長ホルモンが分泌されるのは、入眠後3時間の間の深い眠りの時。

特に午後10時に寝なくても、最初の3時間を大切にすればいいんです。

ただし睡眠リズムは大切。
毎日寝る時間と起きる時間がバラバラと言うような不規則な生活は、ホルモンバランスを崩すことにつながります。

いわゆる「ゴールデンタイム」にこだわる必要はありませんが、規則正しい睡眠をとるようにしたいですね。

睡眠時間の誤解

睡眠時間は8時間取るのが良い、いやいや、6時間眠れば十分だ……。

人間の健康・美肌のために必要な睡眠時間は諸説様々ですよね。

睡眠時間に関する定説は未だないというのが本当のところ。
自分にとって十分な休養が取れると感じる時間が、必要な睡眠時間だと思えばいいんです。

昨日は8時間眠れなかったからダメだ……。
なんてクヨクヨしてストレスを溜める方が、よほど健康・美肌のためには良くないことですよ。

週末の寝だめは効果あり?

ずっと睡眠不足が続いたから、今週の日曜日は少し遅くまで寝よう。
睡眠不足を補うために、これは効果があると言えます。

ただし、来週は睡眠不足が続きそうだから、日曜日のうちに寝だめをしておこうというのは無意味。

この先1週間分の成長ホルモンは寝だめで確保することはできません。

また、先週の睡眠不足を補うための寝だめの場合でも、ダラダラと昼過ぎまで寝るというような行為はNG。

かえって生活のリズムを崩すことになるので、注意しましょうね。

美肌を作る食べ物・栄養素

美肌を作る食事

あなたは毎日の食事を大切にしていますか?

美肌を作るためには食事からしっかり栄養を摂ることが大切と分かっていても、つい忙しさや面倒くささを理由に、コンビニのお弁当や外食で済ませてしまっているという方も多いのではないでしょうか?

また「手軽に摂れる……」という甘いことばにつられて、サプリメントだけで栄養補給しようとしていませんか?

健康な体、美しい肌を実現するためには様々な栄養素が必要です。
またサプリメントだけでは食事から摂る栄養素を賄うことはできません。

毎日の食事・食べ物を見直して、美肌を作る栄養をしっかり摂りたいですね。

三大栄養素

炭水化物

炭水化物は人の体や脳のエネルギー源になる栄養素です。
炭水化物が不足すると当然エネルギー不足になります。

疲れやすくなるだけではなく、ダイエットに効果のある腸内の「善玉菌」が減ってしまうことも分かってきています。

炭水化物に含まれる糖質は腸内細菌のエサになるんですね。
また炭水化物に含まれる食物繊維は、腸内環境を整える大切な役割をするんですよ。

炭水化物を含む食べ物

  • 玄米
  • パン
  • そば
  • パスタ
  • イモ類
  • 砂糖

脂質

脂質=油=太るというイメージがあるかも分かりませんね。
しかし肌のうるおいを維持するために大切な働きをする「セラミド」は、脂質の中の必須脂肪酸という成分が原料です。

脂質が不足するとセラミドが作られなくなり、肌は一気にうるおいをなくしてしまいます。

美肌のために大切な働きをする女性ホルモンも、脂質の中のコレステロールが原料です。

脂質を含む食べ物

  • オリーブ油
  • ゴマ油
  • コーン油
  • エゴマ脂
  • バター
  • ラード
  • ごま
  • アーモンド

たんぱく質

人の体はたんぱく質=アミノ酸でできています。
たんぱく質は人の体を作るすべての基本になる栄養素です。

肌や髪の毛、爪といった女性の美を表すパーツも、ケラチンというたんぱく質からできています。

真皮の中で肌のハリ・弾力を維持する成分であるコラーゲン線維やエラスチン線維、また表皮の中で肌の水分を抱え込む働きをするNMF(天然保湿因子)もたんぱく質でできています。

たんぱく質が不足すれば肌は弾力を失い、乾燥してうるおいもなくなってしまいます。

たんぱく質を含む食べ物

  • 牛肉
  • 豚肉
  • 鶏肉
  • 魚類
  • 貝類
  • 豆腐
  • 納豆
  • チーズ
  • ヨーグルト

副栄養素

ビタミン

炭水化物・脂質・たんぱく質が人の体に必要な栄養素であることは上で見た通りですが、これらの栄養素を体の中で分解したり、分解した栄養素を使える形に組み立てたりする働き=代謝をするのがビタミンです。

またビタミンCなど、強い抗酸化作用を持つ栄養素は、肌の老化を食い止める働きがあります。

ビタミンを含む食べ物

  • ビタミンA:ウナギ、レバー、ニンジン
  • ビタミンB群:豚肉、発芽米、納豆、レバー
  • ビタミンC:パプリカ、レモン、オレンジ
  • ビタミンD:鮭、さんま、卵、キノコ類
  • ビタミンE:アボカド、かぼちゃ、たらこ

ミネラル

ミネラルもビタミンと同じく三大栄養素の働きをサポートする成分です。
また骨や歯、髪、爪などの原料になるので、不足すると骨がもろくなったり髪の毛がパサパサになったり爪が割れやすくなったりします。

ミネラルを含む食べ物

  • カルシウム:ヒジキ、チーズ、ヨーグルト
  • マグネシウム:アーモンド、発芽米、大豆
  • 鉄分:赤みの魚、赤みの肉、ヒジキ、貝類、小松菜、大豆
  • 亜鉛:牡蠣、レバー、ウナギ、牛肉
  • カリウム:アボカド、海藻類、カツオ

食物繊維

食物繊維というのは、体内で消化されずに体外に排出されてしまう栄養素のことを総称して呼ぶ言葉です。

体内で消化されずに排出されてしまうわけですから、以前は体にとって不要な栄養素だと考えられていました。

しかし近年になって、腸内細菌のエサになったり、便のカサを増してお通じを良くするなどの大切な働きがあることが分かってきました。

食物繊維が不足すれば腸内環境が悪くなり、いくら規則正しい食事でしっかり栄養素を摂取しても、体に吸収されないことになってしまいます。

食物繊維を含む食べ物

  • 水溶性食物繊維:海藻類、納豆、果物、野菜
  • 不溶性食物繊維:切り干し大根、大豆、穀類、ゴボウ、イモ類、キノコ類