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腸内フローラを改善しよう!

スムージーを作る若い女性

腸内フローラの状態を改善・整える食べ物にはどのようなものがあるのか、ご紹介していきますね。

まず自分の腸内細菌の状態の良し悪しを判断するにはどうすればいいのか、その点から考えてみましょう。

腸内細菌の状態を判断するには?

腸内細菌の状態が良いか悪いかは、便通の状態、また便の状態を見ることで判断できます。

当然のことのようですが、スッキリとしたお通じがある人は腸内細菌の状態が良いと言えます。

お通じは毎日でなくても大丈夫。
3日に1回程度でも、バナナ状の便がスルンと出るようであればOKです。

逆に毎日お通じがあっても、コロコロの硬い便であったり、残便感が合ってスッキリしない場合は便秘状態。

腸内細菌の状態が良いとは言えませんよ。

便の色やニオイ、形も大切。
黄色~黄色がかった褐色、ひどいニオイがなくてバナナ状の柔らかい便が理想的です。

黒っぽくてドブのようなニオイがする便、硬いコロコロの便は良くないですね。

もちろん下痢便もよくありません。
下痢と便秘を交互に繰り返している状態も、腸内細菌の状態が良いとは言えませんよ。

理想的な腸内フローラのバランスとは?

ところで、腸内フローラの状態を改善・整えると言いますが、そもそも理想的な腸内フローラのバランスってどんなものなのでしょうか。

これについては今のところ、

  • 善玉菌2割:悪玉菌1割:日和見菌7割

の状態が理想的な腸内フローラのバランスだと言われています。

腸内フローラとは | 健康長寿ネット

悪玉菌と言ってもたんぱく質を分解するなどの重要な働きを行っています。
これを無くしてしまえば、お肉を食べても消化・吸収ができないことになってしまいます。

あくまでも腸内で善玉菌が優勢なバランス保った状態を作ることが重要だということなんですね。

腸内フローラを改善する食べ物とは?

食物繊維

腸内フローラを改善する食べ物と言えば、何と言っても食物繊維が第一に挙げられるでしょう。

食物繊維は胃や腸で消化・吸収されない食べ物のこと。
消化・吸収されないものなので、一昔前まではヒトの体にとって無用なものだと考えられていました。

ところが「食物繊維の摂取量が少ないと大腸ガン発生のリスクが高くなる」という仮説が発表されて以降、一気に食物繊維への関心が高まりました。

今では食物繊維はからだに不可欠な栄養素であり、たんぱく質・糖質・脂質の3大栄養素、ビタミン・ミネラルを加えた5大栄養素に次ぐ、第6番目の栄養素であると認識されるようになったんです。

食物繊維には水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維の2つの種類があります。

不溶性食物繊維は胃や腸を通過するときに水分を含み、大きく膨らむことで便のカサを増すとともに、腸を刺激することでお通じを促進する働きがあります。

水溶性食物繊維は大腸の中で発酵・分解されて、善玉菌のエサになります。
善玉菌を元気にすることで腸内環境を整える働きをするわけですね。

食物繊維をたくさん含んでいる食べ物には、次のようなものがはあります。

  • 豆類
  • 野菜類
  • 果実類
  • きのこ類
  • 藻類

ヨーグルト

腸内フローラを改善する食べ物で次にご紹介するのはヨーグルト。

紹介されるまでもなく、美容のため・健康のために普段から積極的に食べているという方も多いかもしれませんね。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌・ビフィズス菌といった菌には、腸内で善玉菌を増やし悪玉菌を減らす働きがあるんですね。

ヨーグルトを食べる際の注意点は、期間を開けて一度にドカッと摂取するのではなく、毎日少しずつ(100~200g程度)食べるということです。

また同じ種類のヨーグルトを2週間、続けて食べてみましょう。
それでお通じ等が改善されれば、そのヨーグルトはあなたの腸内フローラの改善に役立っているということです。

腸内フローラの状態というのは各人各様。
効果のあるヨーグルトも人によって様々なんです。

だから実際に2週間食べてみて、効果があるかどうかを確かめてみる必要があるわけなんですね。

もし2週間食べても効果を感じられないようなら、別の種類のヨーグルトを試してみるようにしましょう。

オリゴ糖

オリゴ糖は腸内でビフィズス菌のエサになります。
善玉菌を増やすのにはもってこいの食べ物なんですね。

バナナやきな粉などにたくさん含まれているので、バナナヨーグルトやきな粉ヨーグルトなど、ヨーグルトと一緒に食べるのもおすすめです。

甘味料として販売されているものを砂糖の代わりに使うのも良いですね。

発酵食品

日本の伝統食品である味噌やしょうゆ、漬物などにも乳酸菌がたっぷり含まれています。

ヨーグルトが苦手という方はこちらがおススメ。

納豆やキムチ、チーズなどもおすすめの発酵食品ですよ。

乳酸菌ショコラ

ここで少し趣向を変えて、「乳酸菌ショコラ」というチョコレートをご紹介しましょう。

乳酸菌ショコラは「お口の恋人ロッテ」でおなじみの製菓会社ロッテから発売されたチョコレート。

ブレビスT001株という乳酸菌を配合したチョコレートで、腸内環境を改善する効果を表示した機能性表示食品です。

乳酸菌ブレビスT001株というのは、京都の伝統的な漬物「すぐき漬け」から分離された植物由来の乳酸菌で、腸内環境を改善する作用があるんです。

この乳酸菌ブレビスT001をチョコレートで包み、いつでもどこでもかんたんに乳酸菌を摂取できるようにしたのが乳酸菌ショコラなんですね。

ヨーグルトは苦手、発酵食品も嫌いという方は、乳酸菌ショコラを試してみるのもいいかも知れませんね。

腸内細菌(腸内フローラ)ってなに?皮膚常在菌とは?

スムージーを作る若い女性

2015年2月にNHKで放送された「NHKスペシャル 腸内フローラ~解明!驚異の細菌パワー~」によって、一躍「腸内細菌」や「腸内フローラ」といった言葉が有名になりましたね。

腸内細菌が様々な病気と関りがあるということの他、腸内細菌を増やし、腸内フローラを整えてそのバランスを改善していくことが、ダイエットや美容にも良い効果をもたらすということが分かってきたのです。

当サイト「くりすあすかのキレイ習慣」は女性本来の美しさを追求するサイト。

女性のキレイに深いかかわりを持つことが明らかになってきた腸内細菌、腸内フローラの、ダイエットや美容への効果についてまずはお伝えしていきたいと思います。

腸内細菌って何?

わたしたちの体にはたくさんの菌が住みついています。
腸内細菌というのは名前通り腸の中に住みついている菌のこと。

種類は約1,000種類、その数なんと約100兆個にも上る菌が腸の中に住みついているんです。

これらの腸内細菌は、大きく3つに分けられます。

善玉菌

体にとって良い働きをする菌のことを善玉菌と呼びます。

代表格はビフィズス菌や乳酸桿菌。
あなたにとってもなじみ深い名前ではないでしょうか。

これらの菌は腸に入ってくる栄養分を食べて酸性物質を出し、腸内を酸性に保つことで悪玉菌の繁殖を抑える働きをします。

また腸の状態を整えて(整腸作用)便秘や下痢を予防したり、免疫力を高める作用などもあります。

悪玉菌

善玉菌の逆に、体にとって悪い働きをする菌のことを悪玉菌と呼んでいます。

代表はウェルシュ菌や病原性大腸菌。
ウェルシュ菌はおならやウンチを臭くする原因菌です。

病原性大腸菌は食中毒などの原因菌。
近年、O-157などの流行でよく聞くようになりましたね。

日和見菌

「日和見」というのは「物事のなりゆきを見て、有利な方につこうとすること(大辞林 第三版)」ということですね。

日和見菌というのはその意味合い通り、善玉菌が優勢な時には良い菌として、悪玉菌が優勢になると悪い菌として活動する菌のことです。

代表選手にはバクテロイデスや連鎖球菌があります。

腸内フローラとは

腸内細菌は、菌の種類ごとに群れを作って存在しています。
顕微鏡で見ると、その様子がまるでお花畑のように見えることから、「腸内フローラ」と呼ばれるようになったんです。

※正式名称は「腸内細菌叢」と言います。

腸内フローラとダイエット

2013年9月、世界的に有名な科学雑誌「サイエンス」に、「腸内フローラの乱れが肥満体質の原因になる」という衝撃的な論文が発表されました。

冒頭で述べた「NHKスペシャル 腸内フローラ~解明!驚異の細菌パワー~」でも、腸内フローラとダイエットの関係について触れられていました。

いわゆる「デブ菌」という呼び名で「バイキング」や「世界一受けたい授業」などのテレビ番組でも取り上げられ、大きな反響を呼んだことはあなたもご存知なのではないでしょうか。

腸内に「デブ菌」が多い人、「デブ菌」が喜ぶような食事をしている人は肥満になりやすく、逆に腸内に「痩せ菌」が多く「痩せ菌」が元気になるような食事をしている人は痩せ体質になりやすいんですよ。

腸内フローラを整えるには

腸内細菌はわたしたちが食べるものをエサにして活動しています。

となれば、腸内フローラを整え、腸内フローラの状態を善玉菌が優勢になるように改善していくために一番重要なことは、食生活を改善していくことであるということはすぐに分かりますよね。

腸内フローラを改善する食べ物には、

  • 食物繊維
  • ヨーグルト
  • オリゴ糖
  • 発酵食品

などがあります。

腸内フローラを整えるための食事の詳細については別ページでご紹介しますね。

皮膚常在菌とは

皮膚常在菌もNHK「美と若さの新常識」などで紹介されたことで、一気に有名になりましたね。

腸内細菌が腸の中に住みついている菌であるのに対し、皮膚常在菌は皮膚に住みついている菌。

その種類は約10種類程度、数は約1兆個に上ります。
(顔には約10億個の常在菌が存在していると言われています)

皮膚常在菌も腸内細菌と同じく、善玉菌、悪玉菌、日和見菌に大別されます。

善玉菌

肌にとって良い働きをする菌のことで、代表種は「表皮ブドウ球菌」。

表皮ブドウ球菌は汗や皮脂などをエサに、天然の保湿成分であるグリセリンや、肌を弱酸性に保つ脂肪酸を作り出す働きをします。

いわゆる「美肌菌」というのは表皮ブドウ球菌のことを指しています。

悪玉菌

肌にとって悪い働きをする菌のことで、代表種は「黄色ブドウ球菌」。

アルカリ性を好むため、善玉菌(表皮ブドウ球菌)が劣勢になって肌がアルカリ性に傾くと悪さを始めます。

皮膚炎などの肌トラブルの原因になる他、アトピー性皮膚炎の人には黄色ブドウ球菌が多いということも報告されています。

また体臭の原因にもなるんですよ。

日和見菌

善玉菌が優勢の時には肌にとって良い働きをし、悪玉菌が優勢になると肌に悪さをし始める菌のこと。

代表種は「アクネ菌」です。

アクネ菌というとニキビを引き起こす菌として有名ですよね。
でもいつも悪さをしているわけではないんです。

善玉菌が優勢な時には表皮ブドウ球菌と同じように肌を弱酸性に保つ働きをしたり、保湿成分のグリセリンを作ったりしています。

しかし悪玉菌が優勢になると、悪名高いニキビ菌として活動を開始するんですね。

腸内細菌・腸内フローラのバランスを整えることは健康や美容、ダイエットなどに関わってきますが、美肌菌を増やし皮膚常在菌のバランスを整えることは、より直接的に美容・美肌を作るために重要になってきます。

美肌菌を増やす方法には、

  • 朝の水だけ、またはぬるま湯洗顔
  • 肌断食
  • ヨーグルトパック
  • 適度な運動
  • 適度な湿度
  • 体温をあげる
  • 良質な睡眠

などがあります。

皮膚常在菌のバランスを整える方法、美肌菌を増やすスキンケア・化粧品などの詳細については順次ご紹介しますね。