スムージーを作る若い女性

腸内フローラの状態を改善・整える食べ物にはどのようなものがあるのか、ご紹介していきますね。

まず自分の腸内細菌の状態の良し悪しを判断するにはどうすればいいのか、その点から考えてみましょう。

腸内細菌の状態を判断するには?

腸内細菌の状態が良いか悪いかは、便通の状態、また便の状態を見ることで判断できます。

当然のことのようですが、スッキリとしたお通じがある人は腸内細菌の状態が良いと言えます。

お通じは毎日でなくても大丈夫。
3日に1回程度でも、バナナ状の便がスルンと出るようであればOKです。

逆に毎日お通じがあっても、コロコロの硬い便であったり、残便感が合ってスッキリしない場合は便秘状態。

腸内細菌の状態が良いとは言えませんよ。

便の色やニオイ、形も大切。
黄色~黄色がかった褐色、ひどいニオイがなくてバナナ状の柔らかい便が理想的です。

黒っぽくてドブのようなニオイがする便、硬いコロコロの便は良くないですね。

もちろん下痢便もよくありません。
下痢と便秘を交互に繰り返している状態も、腸内細菌の状態が良いとは言えませんよ。

理想的な腸内フローラのバランスとは?

ところで、腸内フローラの状態を改善・整えると言いますが、そもそも理想的な腸内フローラのバランスってどんなものなのでしょうか。

これについては今のところ、

  • 善玉菌2割:悪玉菌1割:日和見菌7割

の状態が理想的な腸内フローラのバランスだと言われています。

腸内フローラとは | 健康長寿ネット

悪玉菌と言ってもたんぱく質を分解するなどの重要な働きを行っています。
これを無くしてしまえば、お肉を食べても消化・吸収ができないことになってしまいます。

あくまでも腸内で善玉菌が優勢なバランス保った状態を作ることが重要だということなんですね。

腸内フローラを改善する食べ物とは?

食物繊維

腸内フローラを改善する食べ物と言えば、何と言っても食物繊維が第一に挙げられるでしょう。

食物繊維は胃や腸で消化・吸収されない食べ物のこと。
消化・吸収されないものなので、一昔前まではヒトの体にとって無用なものだと考えられていました。

ところが「食物繊維の摂取量が少ないと大腸ガン発生のリスクが高くなる」という仮説が発表されて以降、一気に食物繊維への関心が高まりました。

今では食物繊維はからだに不可欠な栄養素であり、たんぱく質・糖質・脂質の3大栄養素、ビタミン・ミネラルを加えた5大栄養素に次ぐ、第6番目の栄養素であると認識されるようになったんです。

食物繊維には水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維の2つの種類があります。

不溶性食物繊維は胃や腸を通過するときに水分を含み、大きく膨らむことで便のカサを増すとともに、腸を刺激することでお通じを促進する働きがあります。

水溶性食物繊維は大腸の中で発酵・分解されて、善玉菌のエサになります。
善玉菌を元気にすることで腸内環境を整える働きをするわけですね。

食物繊維をたくさん含んでいる食べ物には、次のようなものがはあります。

  • 豆類
  • 野菜類
  • 果実類
  • きのこ類
  • 藻類

ヨーグルト

腸内フローラを改善する食べ物で次にご紹介するのはヨーグルト。

紹介されるまでもなく、美容のため・健康のために普段から積極的に食べているという方も多いかもしれませんね。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌・ビフィズス菌といった菌には、腸内で善玉菌を増やし悪玉菌を減らす働きがあるんですね。

ヨーグルトを食べる際の注意点は、期間を開けて一度にドカッと摂取するのではなく、毎日少しずつ(100~200g程度)食べるということです。

また同じ種類のヨーグルトを2週間、続けて食べてみましょう。
それでお通じ等が改善されれば、そのヨーグルトはあなたの腸内フローラの改善に役立っているということです。

腸内フローラの状態というのは各人各様。
効果のあるヨーグルトも人によって様々なんです。

だから実際に2週間食べてみて、効果があるかどうかを確かめてみる必要があるわけなんですね。

もし2週間食べても効果を感じられないようなら、別の種類のヨーグルトを試してみるようにしましょう。

オリゴ糖

オリゴ糖は腸内でビフィズス菌のエサになります。
善玉菌を増やすのにはもってこいの食べ物なんですね。

バナナやきな粉などにたくさん含まれているので、バナナヨーグルトやきな粉ヨーグルトなど、ヨーグルトと一緒に食べるのもおすすめです。

甘味料として販売されているものを砂糖の代わりに使うのも良いですね。

発酵食品

日本の伝統食品である味噌やしょうゆ、漬物などにも乳酸菌がたっぷり含まれています。

ヨーグルトが苦手という方はこちらがおススメ。

納豆やキムチ、チーズなどもおすすめの発酵食品ですよ。

乳酸菌ショコラ

ここで少し趣向を変えて、「乳酸菌ショコラ」というチョコレートをご紹介しましょう。

乳酸菌ショコラは「お口の恋人ロッテ」でおなじみの製菓会社ロッテから発売されたチョコレート。

ブレビスT001株という乳酸菌を配合したチョコレートで、腸内環境を改善する効果を表示した機能性表示食品です。

乳酸菌ブレビスT001株というのは、京都の伝統的な漬物「すぐき漬け」から分離された植物由来の乳酸菌で、腸内環境を改善する作用があるんです。

この乳酸菌ブレビスT001をチョコレートで包み、いつでもどこでもかんたんに乳酸菌を摂取できるようにしたのが乳酸菌ショコラなんですね。

ヨーグルトは苦手、発酵食品も嫌いという方は、乳酸菌ショコラを試してみるのもいいかも知れませんね。