美肌を作る食べ物・栄養素

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美肌を作る食事

あなたは毎日の食事を大切にしていますか?

美肌を作るためには食事からしっかり栄養を摂ることが大切と分かっていても、つい忙しさや面倒くささを理由に、コンビニのお弁当や外食で済ませてしまっているという方も多いのではないでしょうか?

また「手軽に摂れる……」という甘いことばにつられて、サプリメントだけで栄養補給しようとしていませんか?

健康な体、美しい肌を実現するためには様々な栄養素が必要です。
またサプリメントだけでは食事から摂る栄養素を賄うことはできません。

毎日の食事・食べ物を見直して、美肌を作る栄養をしっかり摂りたいですね。

三大栄養素

炭水化物

炭水化物は人の体や脳のエネルギー源になる栄養素です。
炭水化物が不足すると当然エネルギー不足になります。

疲れやすくなるだけではなく、ダイエットに効果のある腸内の「善玉菌」が減ってしまうことも分かってきています。

炭水化物に含まれる糖質は腸内細菌のエサになるんですね。
また炭水化物に含まれる食物繊維は、腸内環境を整える大切な役割をするんですよ。

炭水化物を含む食べ物

  • 玄米
  • パン
  • そば
  • パスタ
  • イモ類
  • 砂糖

脂質

脂質=油=太るというイメージがあるかも分かりませんね。
しかし肌のうるおいを維持するために大切な働きをする「セラミド」は、脂質の中の必須脂肪酸という成分が原料です。

脂質が不足するとセラミドが作られなくなり、肌は一気にうるおいをなくしてしまいます。

美肌のために大切な働きをする女性ホルモンも、脂質の中のコレステロールが原料です。

脂質を含む食べ物

  • オリーブ油
  • ゴマ油
  • コーン油
  • エゴマ脂
  • バター
  • ラード
  • ごま
  • アーモンド

たんぱく質

人の体はたんぱく質=アミノ酸でできています。
たんぱく質は人の体を作るすべての基本になる栄養素です。

肌や髪の毛、爪といった女性の美を表すパーツも、ケラチンというたんぱく質からできています。

真皮の中で肌のハリ・弾力を維持する成分であるコラーゲン線維やエラスチン線維、また表皮の中で肌の水分を抱え込む働きをするNMF(天然保湿因子)もたんぱく質でできています。

たんぱく質が不足すれば肌は弾力を失い、乾燥してうるおいもなくなってしまいます。

たんぱく質を含む食べ物

  • 牛肉
  • 豚肉
  • 鶏肉
  • 魚類
  • 貝類
  • 豆腐
  • 納豆
  • チーズ
  • ヨーグルト

副栄養素

ビタミン

炭水化物・脂質・たんぱく質が人の体に必要な栄養素であることは上で見た通りですが、これらの栄養素を体の中で分解したり、分解した栄養素を使える形に組み立てたりする働き=代謝をするのがビタミンです。

またビタミンCなど、強い抗酸化作用を持つ栄養素は、肌の老化を食い止める働きがあります。

ビタミンを含む食べ物

  • ビタミンA:ウナギ、レバー、ニンジン
  • ビタミンB群:豚肉、発芽米、納豆、レバー
  • ビタミンC:パプリカ、レモン、オレンジ
  • ビタミンD:鮭、さんま、卵、キノコ類
  • ビタミンE:アボカド、かぼちゃ、たらこ

ミネラル

ミネラルもビタミンと同じく三大栄養素の働きをサポートする成分です。
また骨や歯、髪、爪などの原料になるので、不足すると骨がもろくなったり髪の毛がパサパサになったり爪が割れやすくなったりします。

ミネラルを含む食べ物

  • カルシウム:ヒジキ、チーズ、ヨーグルト
  • マグネシウム:アーモンド、発芽米、大豆
  • 鉄分:赤みの魚、赤みの肉、ヒジキ、貝類、小松菜、大豆
  • 亜鉛:牡蠣、レバー、ウナギ、牛肉
  • カリウム:アボカド、海藻類、カツオ

食物繊維

食物繊維というのは、体内で消化されずに体外に排出されてしまう栄養素のことを総称して呼ぶ言葉です。

体内で消化されずに排出されてしまうわけですから、以前は体にとって不要な栄養素だと考えられていました。

しかし近年になって、腸内細菌のエサになったり、便のカサを増してお通じを良くするなどの大切な働きがあることが分かってきました。

食物繊維が不足すれば腸内環境が悪くなり、いくら規則正しい食事でしっかり栄養素を摂取しても、体に吸収されないことになってしまいます。

食物繊維を含む食べ物

  • 水溶性食物繊維:海藻類、納豆、果物、野菜
  • 不溶性食物繊維:切り干し大根、大豆、穀類、ゴボウ、イモ類、キノコ類
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